Penjaga lutut mana yang sesuai untuk pelari dengan sakit lutut semasa berjalan panjang

Liam duduk di tepi jalan di Mile 9 dari separuh pertamanya - maraton, lututnya berdenyut, ketika pelari lain melewatinya. The 31 - tahun - lama telah menghabiskan latihan berbulan -bulan - bangun pada pukul 5 pagi untuk log batu, menyesuaikan dietnya untuk bahan bakar, bahkan melabur dalam sepasang kasut berlari tinggi-. Tetapi tidak ada yang menyiapkannya untuk kesakitan yang tajam di belakang lututnya yang menyala di Mile 6. "Saya telah membeli lengan mampatan $ 20 dari kedai barangan sukan kerana ia berkata 'untuk pelari,'" katanya. "Menjelang 3 batu, ia telah merosot ke betis saya, dan lutut saya berasa seperti ia akan keluar. "Dia berkata jangka panjang tidak hanya memerlukan 'sokongan'-mereka memerlukan pendakap yang membetulkannyapunca akarLutut Runner, "kata Liam." Saya memakainya untuk berjalan kaki 10 - pada hujung minggu itu, dan kesakitan telah hilang. Dua bulan kemudian, saya menyeberangi garisan penamat maraton separuh -. Pendekatan itu tidak hanya meringankan kesakitan saya-ia memberikan saya latihan saya. "

Long berjalan (8+ batu) adalah ribut yang sempurna untuk sakit lutut. Tidak seperti jangka pendek, yang bergantung pada otot segar dan kesan yang minimum, Long menjalankan cukai lutut anda dalam tiga cara yang membuat kesakitan tidak dapat dielakkan - kecuali anda mempunyai sokongan yang betul:

Kesan berulang: Setiap langkah memukul tanah dengan 2-3x berat badan anda. Lebih dari 10 batu, itu 15, 000+ impak - masing -masing melengkung sendi lutut dan tendon tegang (seperti tendon patellar di belakang lutut).

Keletihan otot: Menjelang batu 6-8, quads dan glutes anda (otot yang menstabilkan lutut) tayar. Apabila mereka tidak dapat memegang lutut dalam penjajaran, lutut anda beralih - menggosok terhadap tulang paha (femur) dan menyebabkan sakit (sindrom sakit patellofemoral, atau "lutut pelari").

Peluh + pergerakan: Long berjalan bermakna jam berpeluh dan lenturan lutut. Slaid pendakap generik, tandan, atau perangkap haba - menjadikannya tidak berguna (atau bahkan menyakitkan) dengan mil 5.

Pelari kesilapan terburuk membuat merebut mana -mana "pendakap pelari" dari rak. Penjaga yang berfungsi untuk 5k tidak akan memotongnya selama setengah - maraton - long - pendakap berjalan perluMile - siap: Mereka mensasarkan titik kesakitan tertentu, tinggal di tempat melalui peluh dan pergerakan, dan bernafas cukup untuk menjaga lutut anda sejuk selama berjam -jam. Di bawah, kami akan memecahkan mana yang sesuai dengan jenis kesakitan anda.

Pertama: Apa yang membuat pendakap "Long - Run Friendly"? (Bukan - Ciri -ciri boleh dirunding)

Tidak semua pendakap pelari bekerja untuk jangka masa panjang - mereka memerlukan ciri -ciri utama ini untuk bertahan dengan kesan dan menjaga kesakitan di teluk:

Sokongan yang disasarkan: Ia mesti ditanganiandaKesakitan lutut spesifik (contohnya, kesakitan patellofemoral memerlukan pendakap yang menstabilkan lutut; sindrom band itu memerlukan satu yang mengurangkan geseran). A - saiz - sesuai - semua lengan tidak akan membetulkan isu akar.

Bukan - Reka bentuk slip: Peluh dan lenturan berulang membuat pendakap slaid - Cari silikon silikon (di bahagian atas dan bawah pendakap) atau tali laras untuk memastikan ia terkunci di tempatnya. Lengan pertama Liam tidak mempunyai grippers: "Ia bergerak setiap kali saya membongkok lutut saya," katanya. "Penjaga patellofemoral mempunyai titik silikon kecil di dalam - walaupun selepas 14 batu, ia tidak beralih satu inci."

Bernafas + ringan: Berat, bukan - pendakap bernafas perangkap panas dan peluh, yang membawa kepada chafing dan kerengsaan. Memilih panel mesh atau kelembapan - kain wicking (seperti nilon - campuran spandeks) yang beratnya kurang daripada 3 auns - anda tidak boleh merasakannya di kaki anda.

Cukup fleksibel untuk langkah: Penjaga yang menyekat gaya berjalan semulajadi anda akan menyebabkan lebih banyak kesakitan. Ia harus membiarkan lutut anda membengkok sepenuhnya (untuk menolak) dan meluruskan sepenuhnya (untuk pendaratan) tanpa rintangan.

Tahan lama untuk batu: Long berjalan bermakna geseran dari seluar pendek, kesan dari turapan, dan mencuci berulang. Cari jahitan bertetulang dan lelasan - kain tahan - Tiada bahan tipis yang fray selepas 3 berjalan.

Maya, jurulatih Liam dan bekas pelari kompetitif, menerangkan: "Long - Run Braces adalah mengenai 'sokongan yang tidak dapat dilihat.' Anda mahu sesuatu yang berfungsi dengan baik, anda lupa anda memakainya.

1. Patellofemoral Support Brace (terbaik untuk "Runner's Lutut" sakit)

Jika kesakitan anda berada di belakang atau di sekitar lutut (yang paling biasa - Run Pain, yang dipanggil Patellofemoral Pain Syndrome), pendakap ini adalah pertaruhan terbaik anda. Ia menstabilkan lutut untuk mengelakkannya daripada beralih dan menggosok ke tulang paha - menghentikan bahawa "menekan" atau "mengisar" kesakitan yang mencecah pada batu 6+.

Mengapa ia berfungsi untuk jangka masa panjang:

Penstabilan Kneecap: Sebuah "rama -rama" atau "c - berbentuk" sisipan di sekeliling pinggir luar lutut, menariknya ke dalam penjajaran yang betul. Ini membetulkan punca punca lutut Runner (lutut misaligned) dan bukan hanya sakit masking. Pendakap Liam mempunyai sisipan ini: "Saya dapat merasakannya perlahan -lahan memegang lutut saya, tetapi ia tidak menyekat langkah saya," katanya. "Menjelang 10 batu, saya menyedari bahawa saya tidak memikirkan lutut saya sekali."

Mampatan lulus: Pendakap menggunakan tekanan ringan ke otot sekitar (quads, betis), meningkatkan aliran darah ke tisu yang letih. Ini mengurangkan keletihan otot - kritikal untuk jangka masa panjang, di mana otot yang letih menyebabkan misalignment lutut.

Rendah - Profil Fit: Ia cukup tipis agar sesuai dengan seluar pendek tanpa mengikat, jadi anda tidak perlu menyesuaikan pakaian atau gaya anda.

Pilihan Teratas: Asics Patellofemoral Sokongan Sokongan

Maya mengesyorkan pendakap ini untuk pelari -pelari dengan sakit lutut: "Ini adalah pilihan yang paling popular dalam kumpulan saya. Insert berbentuk C - cukup fleksibel untuk berlari tetapi cukup kuat untuk menstabilkan lutut untuk 15+ batu.

Testimoni Pengguna: Terobosan Maraton Chloe

Chloe, 27, marathoner masa - pertama, bergelut dengan lutut Runner selama 6 bulan: "Saya akan memukul batu 8, dan lutut saya akan mula terbakar begitu buruk saya perlu berjalan," katanya. "Saya mencuba 3 lengan yang berbeza sebelum jurulatih saya memberi saya pendakap Asics ini, larian pertama saya dengannya adalah 16 batu - dan saya mengalami kesakitan sifar, saya menamatkan maraton saya pada 4:12, dan lutut saya terasa hebat pada keesokan harinya.

Siapa untuk:

Pelari dengan kesakitan di belakang/sekitar lutut (sindrom kesakitan patellofemoral).

Long berjalan (8+ batu) di mana keletihan otot membawa kepada pergeseran lutut.

Pelari dengan sejarah "lutut pelari" yang menyala semasa latihan jarak jauh.

2. Tali pemampatan band (terbaik untuk sakit lutut luar)

Jika kesakitan anda berada di pinggir luar lutut (dari IT Band Syndrome - satu lagi panjang - urusan), tali pemampatan band IT mensasarkan titik geseran secara langsung. Band IT (band tisu tebal dari pinggul ke shin) menggosok ke tulang paha semasa berlari; Long berjalan menguatkan geseran ini sehingga ia menyebabkan kesakitan yang tajam dan membakar.

Mengapa ia berfungsi untuk jangka masa panjang:

Pengurangan geseran: Tali duduk 1-2 inci di atas lutut luar, menggunakan tekanan lembut ke band IT. Ini "mengangkat" band sedikit, mengurangkan gosoknya terhadap tulang paha. Tidak seperti lengan penuh, ia tidak meliputi lutut keseluruhan - jadi ia lebih ringan dan lebih bernafas untuk jangka masa panjang.

Ketat laras: Penutupan Velcro membolehkan anda tweak tekanan pertengahan - run (misalnya, ketatkan jika sakit mula menyala di atas bukit). "Saya melonggarkannya di bahagian rata dan mengetatkannya sebelum menuruni bukit - di mana ia sakit band memukul saya paling sukar," kata Jake, seorang Ultrarunner berusia 35 tahun yang menggunakan tali ini.

Ultra - ringan: Kebanyakan tali berat kurang daripada 1 auns - anda akan hampir tidak melihatnya dalam tali pinggang anda, walaupun untuk 50k ultramaraton.

Pilihan Teratas: Tali Mampatan Band Mueller IT

Dr. Ryan Carter, seorang ahli terapi fizikal sukan yang bekerja dengan pelari, mengesyorkan tali ini: "Ia sakit band adalah semua tentang geseran, dan tali ini mensasarkan tempat yang tepat.

Testimoni Pengguna: Menang Ultramarathon Jake

Jake terpaksa keluar dari ultramaraton 50k pertamanya kerana ia sakit band di Mile 25: "Sakit lutut luar sangat buruk saya tidak dapat membengkokkan kaki saya," katanya. "Pt saya memberi saya tali ini, dan saya mengujinya pada 20- mil run - tidak ada kesakitan, saya kembali ke ultramarathon 3 bulan kemudian dan selesai pada 7:45.

Siapa untuk:

Pelari dengan sakit lutut luar (IT Band Syndrome).

Long berjalan dengan bukit atau bahagian menurun (yang meningkatkan geseran band).

Ultrarunners atau marathoner yang memerlukan sokongan yang minimum dan disasarkan.

3. Brace berengsel ringan (terbaik untuk kesakitan ligamen ringan)

Sekiranya sakit lutut anda datang dari ketegangan ligamen ringan (misalnya, ketegangan MCL dari kesilapan di jejak) atau ketidakstabilan umum (lutut terasa "goyah" selama larian panjang), pendakap berengsel ringan memberikan sokongan tambahan tanpa menimbang anda. Ia lebih kukuh daripada lengan tetapi lebih fleksibel daripada jawatan berat - pendakap kecederaan - sempurna untuk pelari pulih dari kecederaan ringan.

Mengapa ia berfungsi untuk jangka masa panjang:

Kestabilan lembut: Kecil, engsel fleksibel di sisi sisi had pendakap - ke - pergerakan sampingan (yang strain ligamen) tetapi biarkan lutut lutut biasanya untuk berjalan. Ini menghalang kecederaan semula - sambil membiarkan anda mengekalkan langkah anda.

Tali laras: Tali lebar, empuk di atas dan di bawah lutut menyimpan pendakap di tempat - walaupun semasa berjalan panjang berpeluh. Tidak seperti pendakap berengsel tegar, ia tidak menggali kulit anda atau menyekat peredaran.

Panel mesh bernafas: Mesh di belakang lutut membuatkan anda sejuk, jadi anda tidak terlalu panas semasa berjalan 10+ batu.

Pilihan atas: Prestasi Donjoy Prestasi Bergegas Lutut

Maya menggunakan pendakap ini untuk pelari dengan ketegangan ringan: "Ia adalah tempat yang manis antara sokongan dan fleksibiliti.

Testimoni Pengguna: Kemunculan semula Sofia dari ketegangan jejak

Sofia, 33, pelari jejak, menenggelamkan MCLnya selepas tersandung akar dalam jangka masa panjang: "Saya takut saya perlu melangkaui jejak maraton saya," katanya. "Jurulatih saya mencadangkan penyokong Donjoy ini, ia memberikan lutut saya cukup sokongan untuk berasa selamat di laluan berbatu, tetapi saya masih boleh memanjat bukit -bukit dan melompat ke atas akar, saya selesai maraton, dan MCL saya sembuh dengan sempurna - NO RE - kecederaan.

Siapa untuk:

Pelari dengan strain ligamen ringan (MCL/LCL) atau ketidakstabilan lutut.

Pelari jejak atau jangka panjang di kawasan yang tidak sekata (di mana salah ligamen menindas risiko).

Pelari pulih dari kecederaan lutut kecil yang ingin menyimpan batu pembalakan.

Petua Pro: Maksimumkan Long - Run Relief Pain (Beyond the Brace)

Penjaga kuat - tetapi berpasangan dengan pelari ini - Petua khusus menghilangkan kesakitan untuk kebaikan:

1. Betulkan borang berjalan anda

Bentuk yang lemah (contohnya, overstriding, tumit menarik) meningkatkan kesan lutut sebanyak 30%. Maya mengajar pelari ini dengan cepat:

Tanah perlahan di tengah -tengah kaki anda (bukan tumit anda).

Pastikan lutut anda sedikit bengkok apabila mendarat (mengelakkan menguncinya).

Pastikan tahap pinggul anda (tiada sisi - ke - sway sampingan, yang strain band IT).

"Pembetulan bentuk membuat pendakap berfungsi lebih baik," kata Maya. "Penjaga tidak dapat membetulkan bentuk buruk - tetapi bentuk yang baik ditambah dengan pendakap? Itu tak terkalahkan untuk jangka masa panjang."

2. Menguatkan penstabil lutut anda

Quads dan glutes yang letih menyebabkan misalignment lutut. Adakah 3 latihan ini 3x seminggu:

Squats berat badan: 3 set 15 (membina quads).

Clamshells: 3 set 12 setiap sisi (menguatkan glutes untuk menstabilkan lutut).

Langkah - ups: 3 set 10 setiap kaki (meningkatkan kawalan lutut semasa kesan).

Dr. Carter berkata: "Otot -otot yang kuat mengambil tekanan dari lutut, saya mempunyai pelari menghilangkan sakit lutut sepenuhnya dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan pendakap - tidak lagi bergantung pada gear sahaja."

3. Pilih kasut berjalan yang betul

Usang - out atau sakit - Kasut pemasangan Worsen Lutut Pain. Gantikan kasut anda setiap 300-500 batu, dan dapatkan di kedai yang berjalan - mereka akan memadankan jenis kaki anda (contohnya, overpronation) ke kasut yang menyokong lutut anda.

4. Panaskan + sejuk dengan betul

Melangkau hangat - UPS meninggalkan lutut anda sejuk dan kaku - Perdana untuk kesakitan. Menghabiskan 10 minit sebelum jangka masa panjang:

Dinamik terbentang (buaian kaki, lutut tinggi, tendangan pantat).

Jog mudah 1 batu untuk menaikkan kadar denyutan jantung anda dan melonggarkan lutut anda.

Selepas berjalan, lakukan statik terbentang (tahan setiap 30 saat):

Quad stretch (tarik pergelangan kaki ke glutes).

Ia meregangkan band (menyeberang satu kaki ke sisi lain, bersandar ke sisi).

Biasa lama - jalankan kesilapan (dan bagaimana untuk memperbaikinya)

Kesalahan 1: Memakai pendakap yang terlalu ketat

Penjaga ketat memotong aliran darah, yang membawa kepada keletihan otot dan lebih banyak kesakitan. Betulkannya: Anda sepatutnya dapat menyesuaikan 1 jari antara pendakap dan kaki anda. Jika ia meninggalkan tanda merah, lepaskannya.

Kesalahan 2: Menggunakan pendakap sebagai "band - bantuan" untuk kesakitan yang tidak disengajakan

Jika lutut anda menyakitkan setiap larian - walaupun dengan pendakap - anda mempunyai masalah yang mendasari (contohnya, glutes lemah, bentuk yang buruk). Betulkannya: Lihat PT berjalan untuk mendiagnosis punca akar, kemudian pasangkan nasihat mereka dengan pendakap.

Kesalahan 3: lupa untuk memecahkan pendakap

Pendakap baru perlu dipecahkan dalam - memakainya untuk berjalan sejauh 15 batu pada hari 1 akan menyebabkan chafing. Betulkannya: Pakai pendakap untuk 2-3 jangka pendek (3-5 batu) terlebih dahulu untuk melembutkan kain dan menyesuaikan sesuai.

Pemikiran Akhir: Pendakap yang betul membolehkan anda berlari lebih jauh daripada yang anda fikirkan

Liam kini menyimpan Brace Patellofemoral Asics di dalam begnya, bersedia untuk setiap jangka masa panjang: "Sebelum pendakap ini, saya fikir had saya adalah 8 batu," katanya. "Sekarang saya berlatih untuk maraton penuh, dan larian terpanjang saya setakat ini adalah 20 batu - tidak sakit lutut.

Kesakitan lutut semasa jangka panjang tidak perlu menjadi norma anda. Pendakap yang betul mensasarkan kesakitan khusus anda, tetap di tempat melalui batu peluh dan impak, dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada kadar anda - bukan sendi anda. Sama ada anda berurusan dengan lutut Runner, sakit band itu, atau ketegangan ringan, ada pendakap yang dibina untuk batu anda.

Ingat: Long berjalan lebih banyak daripada jarak - mereka tentang kegembiraan menolak diri anda, irama langkah anda, dan kebanggaan menyelesaikan apa yang anda mulakan. Penjaga lutut yang betul tidak hanya menyokong lutut anda - yang menyokongnyaAndadalam melakukan apa yang anda suka.

Renda kasut anda, tali pada pendakap anda, dan tekan jalan. Jalan lama seterusnya anda menanti - dan kali ini, kesakitan tidak akan menghalang anda.

Hubungi sekarang